En Dietana Clinic, en Xàtiva, creemos que la alimentación es la base de una buena salud. Por eso, queremos compartir contigo información valiosa sobre cómo optimizar tu dieta. Aprende a combinar tus alimentos de forma inteligente para mejorar la absorción de nutrientes, prevenir deficiencias y fortalecer tu sistema inmunológico.
Combinaciones Ganadoras: Potencia la Absorción de Nutrientes
Vitamina C+ Hierro
Aquellos alimentos que contienen mucha vitamina C son la pareja ideal para mejorar la absorción del hierro. Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a absorber el hierro.
Propuestas de menú: Ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, hummus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de bruselas o brócoli.
Vitamina D + calcio
¿Sabías que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15 % de calcio que consuminos? Por eso, lo ideal es que pensemos en combinar ambos nutrientes en las comidas
Intentar mezclar alimentos que contengan vitamina D, como el salmón, atún y yema de huevo con alimentos ricos en calcio, como las espinacas, bróccoli, frutos secos, legumbres y lácteos.
Vitaminas Liposolubles + grasas saludables
Comer alimentos que contengan vitaminas liposolubles A,D,E y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. De la misma forma, las grasas también ayudan a absorber carotenoides, rompiendo las fuertes paredes celulares de las células vegetales. Así pues, los carotenoides habituales de vegetales rojos y naranjas, como el tomate o la zanahoria y también de verduras de hoja verde, tendrán una mayor absorción en combinación con grasas saludables, como el aceite de oliva, aguacate o los frutos secos.
Hierro y Zinc + Sulfuro
El sulfuro se une al hierro y el zinc., favoreciendo su absorción. A efectos prácticos quiere decir que añadir ajo o cebolla a cereales o legumbres ayudará a incrementar la absorción de estos minerales.
Cúrcuma + pimienta negra
¿Has oído hablar de los beneficios de la cúrcuma? Se deben a la curcumina es un polifenol fuertemente antioxidante que se encuentra en la cúrcuma y que se ha relacionado con varios beneficios para la salud por sus propiedades enatiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Sin embargo, la curcumina no es de fácil absorción para nuestro cuerpo.
La pimienta negra contiene el compuesto bioactivo piperina que tiene propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones apoyan que combinar la piperina de la pimienta negra con la curcumina de la cúrcuma mejora la absorción de la curcumina hasta un 200%, aumentando sus potenciales beneficios apara la salud.
Combinaciones que disminuyen la absorción de nutrientes
Oxalatos y magnesio o calcio
Si acompañamos un palto que contiene avena con cacao, debemos tener en cuenta que los oxalatos del cacao afectan a la disponibilidad del magnesio presente en la avena, reduciendo su absorción el cuerpo.
Los oxalatos también se combinan con el calcio evitando que este mineral sea absorbido. Evitar mezclar los lácteos con alimentos ricos en oxalatos como espinacas, la remolacha o la col, evitará este hecho.
Calcio y hierro
Otra razón por la que no es indicado mezclar lácteos con espinacas es que el calcio de los lácteos compite con el hierro de las espinacas para ser absorbido, limitando la biodisponibilidad de los dos minerales. Evita esta combinación y otras en las que aparezcan estos dos minerales. Como por ejemplo, lentejas y yogur o queso como postre, o yogur y copos de avena.
Café, té y hierro
Debido a su contenido en taninos, el té y el café pueden dificultar la absorción de hierro, por ejemplo, de legumbres, hasta dos horas después de su ingesta. Así pues, su consumo debería estar más espaciado en el tiempo.
Refrescos y calcio o magnesio
Los refrescos ricos en fosfatos dificultan la absorción del calcio y magnesio. Por lo tanto, su combinación no es la ideal. Evita estas bebidas cuando coma alimentos lácteos como queso, yogur o cereales.
Un último consejo sobre la absorción de nutrientes
Aunque es cierto que algunas combinaciones de alimentos nos ayudan a mejorar la absorción de algunos nutrientes y otros impiden aprovecharlos, no debemos obsesionarnos con ello. La combinación de alimentos es especialmente interesante cuando hay una carencia nutricional o una recomendación específica. Si ese no es el caso, disfruta e innova cocinando.